Zo plan je jouw maaltijd rond avondtrainingen

Het plannen van maaltijden rondom je hardlooptrainingen is soms lastig. Je wil voldoende energie hebben, maar niet sporten met een volle maag. Als je in de avond traint, kun je beter geen volledige maaltijd vóór je training nemen. Je spijsvertering gaat namelijk aan het werk nadat je gegeten hebt, en om dat proces goed te laten verlopen, stuurt je lichaam extra bloed naar je maag en darmen. Ga je kort na het eten hardlopen, dan vragen je spieren juist extra bloed en ‘verstoren’ zo je spijsvertering. Dit kan zorgen voor maagklachten of steken in je zij.

Splits je maaltijd

De oplossing kan zijn om je maaltijd te splitsen. Neem een kleinere portie van de maaltijd minimaal twee uur vóór je training, en eet de rest na je training. Of neem een kop verse soep vóór je training en een halve portie van je warme maaltijd na je training.

Warme maaltijd als lunch

Als je de tijd en ruimte hebt overdag, lunch dan eens met een volledige warme maaltijd. Eet als toetje wat extra vers fruit en je kunt er weer tegenaan tot ná je training. Neem daarna een lichte herstelmaaltijd, zoals een kop verse kop soep, een halve warme maaltijd of wat yoghurt, noten en fruit. Geen volledige maaltijd dus. Als je spijsvertering en lever ’s nachts nog bezig zijn met je maaltijd, dan gaat dat namelijk ten koste van je slaapkwaliteit. Slaap je minder goed, dan herstel je ook minder goed van je hardlooptraining.

Later op de avond

Ga je écht laat op de avond? Dan kun je zorgen dat je ruim van tevoren je avondmaaltijd nuttigt. Kies voor een combinatie van koolhydraten, goede vetten en eiwitten - dit helpt je bij het herstel na je training, ook als je daarna niets meer eet. Wacht in ieder geval twee uur voordat je gaat lopen, zodat je maaltijd kan zakken. Drink na je hardlooptraining nog wat thee of water.

Periodiek vasten

Ook met periodiek vasten, waarin je langere periodes niet eet, wordt het makkelijker om je training in de avond te plannen. Als je zorgt dat je jouw energie-inname al eerder op de dag binnen hebt, is het niet erg als je na je training niets meer eet. Voor spierherstel en -opbouw na het trainen is de totale hoeveelheid eiwitten op een dag namelijk belangrijker dan het timen van je inname van eiwitten. Bijkomend voordeel: periodiek vasten stimuleert de vetverbranding en je spijsvertering zit je slaap niet in de weg.