Voedingstip: meer proteïnen nodig dan je denkt?

Donderdag, 13 oktober 2016
Voedingstip: meer proteïnen nodig dan je denkt?
Proteïnen zijn eiwitten die een belangrijk deel vormen van de menselijke cellen. Zestien procent van je lichaam bestaat uit proteïnen. Ze zijn met name van belang voor de opbouw van je spieren en pezen en het herstel daarvan na inspanning. Het is dus belangrijk dat je genoeg proteïnen binnenkrijgt als je aan het trainen bent. Maar hoeveel is genoeg?

De proteïnebehoefte verschilt sterk per geslacht, leeftijd en hoeveelheid lichamelijke activiteit. Een rekensommetje om de minimale hoeveelheid proteïnen die je nodig hebt te berekenen in aantal gram, is je lichaamsgewicht maal 0,8. Voor hardlopers geldt je lichaamsgewicht maal 1,4 tot zelfs 2.

Meer nodig?

Uit een onderzoek van de universiteit van Toronto blijkt nu dat langeafstandslopers meer proteïnen nodig hebben dan gedacht. Met een nieuwe meetmethode bekeken de onderzoekers het proteïnegebruik van zes langeafstandlopers, die normaal gesproken tussen de en 48 en 128 kilometer per week liepen (30 tot 80 mile).

Onderzoeksopzet

Alle lopers kregen gedurende drie dagen een standaarddieet. De eerste dag liepen ze vijf kilometer, de tweede dag tien en de derde dag twintig. Na de twintigkilometerrun aten ze een willekeurige hoeveelheid proteïnen. Met behulp van een standaarddosis aminozuren werd vervolgens gekeken of de hoeveelheid proteïnen voldoende was om tekorten in het lichaam aan te vullen. Het onderzoek werd zeven keer herhaald met dezelfde proefpersonen en toonde aan dat langeafstandslopers meer proteïnen nodig hebben dan voorheen werd gedacht.

Wat betekent dit voor jou?

Betekent dit nu dat langeafstandslopers waarschijnlijk een tekort hebben? Nee. Maar als je lange afstanden loopt, zou je wel kunnen kijken hoe je je proteïne-inname over de dag verdeelt. De avondmaaltijd is vaak de meest proteïnerijke maaltijd van de dag, met gemiddeld 65 gram. Je lichaam is echter maar in staat twintig tot dertig gram per keer goed te verwerken. Het kan dus helpen je inname te verdelen over meerdere momenten per dag, bijvoorbeeld ontbijt, lunch, avondeten en een proteïnerijke snack voordat je naar bed gaat. Proteïnen zijn met name te vinden in dierlijke producten zoals vlees, eieren en melkproducten, maar ook peulvruchten, zaden en noten zijn goede leveranciers.

Advies

Wil je meer advies over proteïnegebruik en je persoonlijke situatie? Vraag het aan voedingsexpert Tara Vossers (ga daarvoor naar je profielpagina).

Bronnen: Runnersworld, Runners-high

Foto: Shutterstock

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.