Wat te doen bij darmklachten tijdens het hardlopen?

Vrijdag, 20 november 2020
Wat te doen bij darmklachten tijdens het hardlopen?

Heb je last van darmkrampen tijdens het hardlopen? Of moet je weleens je rondje onderbreken om een wc-pauze in te lassen? Dan kan het verstandig zijn om je vezelinname eens onder de loep te nemen. Vezels zijn onmisbare voedingsstoffen in het dagelijks voedingspatroon, maar kunnen voor darmklachten zorgen tijdens het hardlopen. In dit artikel leggen we je uit wat de verschillende vezelvormen zijn en geven advies waar je op moet letten om darmklachten tijdens het hardlopen te verminderen.

Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, is een verzamelnaam voor verschillende soorten complexe (langzame) koolhydraten. Voedingsvezels zijn hoofdzakelijk afkomstig uit de celwand van planten. Groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten zijn onder andere voedingsmiddelen rijk aan vezels. In ‘witte’ producten zoals witte rijst en witbrood zitten minder tot geen vezels doordat de graankorrel volledig is vermalen of verwijderd.

Vezels worden niet in onze dunne darm verteerd waardoor de dikke darm hard aan de slag moet. Hierdoor maakt het voor de dikke darm een verschil of er verteerbare of onverteerbare vezels worden gegeten. Deze twee verschillende vormen vezels hebben elk een eigen functie en daardoor ook een andere uitwerking op de dikke darm.

Verteerbare vezels (ook wel fermenteerbare of oplosbare vezels genoemd)

Verteerbare vezels zijn de groep vezels die door de bacteriën in onze dikke darm worden afgebroken. Dit proces wordt ook wel fermentatie genoemd. Door deze fermentatie blijft de ontlasting in de darm soepel. Deze soepele ontlasting zorgt voor een goede doorstroom, wat de darmwerking stimuleert. Het zorgt voor een goede stoelgang. Deze verteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Hieronder een opsomming van voedingsmiddelen die onder andere rijk zijn aan verteerbare vezels:

  • Peulvruchten (waaronder bonen en linzen)
  • Haver, gerst
  • Zeewier, algen
  • Bananen, muesli, pasta, brood, aardappelen

Onverteerbare vezels (ook wel niet-fermenteerbare of onoplosbare vezels genoemd)

Onverteerbare vezels worden niet afgebroken in de darmen. Deze vorm van vezels verlaten de darmen ongewijzigd. Ze vergroten het volume van de darminhoud, wat ook de stoelgang weer bevorderd. Hieronder een opsomming van voedingsmiddelen die onder andere rijk zijn aan onverteerbare vezels:

  • Tarwe(meel)
  • Erwten
  • Koolsoorten
  • Appels
  • Groenten

Vezels (zowel verteerbare als onverteerbare) hebben veel positieve gezondheidseffecten. Zo zorgt het eten van voldoende vezels voor een verkleinde kans op diabetes type 2. Ze bevorderen de stoelgang en voorkomen obstipatie en aambeien. Tevens zorgt het eten van voldoende vezels voor een lager risico op hart- en vaatziekten. Ook heeft het een positief effect op het LDL cholesterol, verlaagt het de bloeddruk en verkleint het de kans op een beroerte.

Combineren kun je leren
Hoewel het goed is om beide vormen van vezels voldoende binnen te krijgen, zijn de onverteerbare vezels meer belastend voor de darm dan de verteerbare vorm. De onverteerbare vezels prikkelen de darmwand wat bij sommige mensen sneller voor klachten kan zorgen. Gezien hardlopen een sport is die de darmpassage extra bevorderd kan een hoge inname aan onverteerbare vezels hier nog een schepje bij bovenop doen. Darmkrampen of het inlassen van extra wc-pauze(s) tijdens de training zijn hier mogelijke gevolgen van. Om deze reden kan het helpen om voorafgaand aan de training de hoeveelheid onverteerbare vezels te verminderen in de voeding. Voor deze hardlopers is het verstandiger om zo min mogelijk groenten, koolsoorten of tarwe voorafgaand aan de training te nuttigen. Kies bij voorkeur een maaltijd met haver (zoals havermout) eventueel met een banaantje of een aantal (spelt)boterhammen met zoet of hartig beleg. Aardappels en 100% speltpasta zijn ook voedingsmiddelen arm aan onverteerbare vezels. Op de rustdagen is het echter wel belangrijk dat je de onverteerbare vezels binnenkrijgt, gezien deze vorm van vezels wel goede eigenschappen en functies vervuld voor onze darmen én gezondheid.

Mocht je het lastig vinden om een goede maaltijd met de juiste vezels samen te stellen, vraag dan een (sport)diëtist bij je in de buurt om raad!

Bron: Voedingscentrum

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.