Zo voorkom je maag- en darmklachten tijdens het hardlopen

AND 6082 min 1
Voedingsacademie Vrijdag, 25 november 2022
Zo voorkom je maag- en darmklachten tijdens het hardlopen

Hardlopen is heerlijk. Dat je daarbij wel eens tegen de grens van je eigen conditie aanloopt is oké. Maar onderweg kramp krijgen, misselijkheid of zuurbranden ervaren en voelen dat je naar het toilet moet heb je liever niet.

Je wilt lekker hardlopen in plaats van in de bosjes belanden.

Zorg er dan allereerst voor dat je maaltijd je niet in de weg zit tijdens het hardlopen. Laat dus minimaal twee tot drie uur tussen je maaltijd en je hardlooprondje. Je maag en darmen hebben namelijk tijd én rust nodig om je maaltijd te verteren. Je lichaam heeft een actie- en rustsysteem, ook wel bekend als het sympathische deel van je zenuwstelsel (actie) en je parasympaticus (rust). In de ruststand ontspannen je spieren, gaat er meer bloed richting je maag en darmen en minder naar je spieren. Je bloed wordt als het ware herverdeeld ter ondersteuning van je spijsvertering.

Loop jij binnen één uur na je bord spaghetti een rondje hard, dan krijgt je lichaam het moeilijk.

Hardlopen hoort bij de actiestand van je lichaam; er gaat meer bloed naar je spieren ten koste van je spijsvertering. Dat gevoel kan ik me nog goed herinneren toen ik twee keer per week om 19:00 uur trainde bij een hardloopclub. Het lukte me vaak niet om mijn warme maaltijd om 17:00 uur te eten, daardoor voelde het of mijn warme maaltijd omhoogkwam of dat ik minder energie had om te lopen. Loop jij ook op een specifieke tijd hard en lukt het niet om je maaltijd goed te plannen? Dan kun je er ook voor kiezen om uitgebreid te lunchen en een kleinere avondmaaltijd te eten voor je training.

Ook stress kan zorgen voor maag- en darmklachten. Stress zet je lichaam namelijk in de actiestand. Er gaat meer bloed naar je spieren ten koste van je spijsverteringsorganen. Je kunt je voorstellen wat de combinatie van stressklachten en intensief hardlopen betekent voor je maag en darmen.

Maar stress heb je vaak niet 1, 2, 3 opgelost.

Heb je het idee dat stress een rol speelt bij je maag- en darmklachten in combinatie met hardlopen? Kijk dan of je minder intensief kun hardlopen. Op een rustiger tempo bijvoorbeeld of minder lange afstanden. Vertragen dus, want snel lopen geeft meer kans op maag- en darmklachten dan rustig joggen. En doe regelmatig ademhalingsoefeningen. Dat is dé manier om direct het parasympatische deel van je zenuwstelsel te activeren.

Hoe je dat doet?

Neem twee keer per dag vijf minuten de tijd en adem langer uit. Adem in door je neus, adem uit door je neus of mond en pauzeer even aan het einde van je uitademing (dit hoort bij je uitademing). Voorbeeld: adem vier tellen in, adem vier tellen uit en pauzeer twee tellen.

Kun je ook iets doen qua voeding?

Jazeker, de kortetermijnoplossing is om vlak voor het lopen cafeïne te vermijden en producten met snelle suikers te verminderen. Vooral producten die rijk zijn aan fructose, zoals vruchtensappen, frisdrank en snoep. Voor de lange termijn is het een goed plan om dagelijks 400 gram groente te eten. Zo verbeter je jouw darmgezondheid en verminder je darmklachten. Wil je meer lezen over je darmgezondheid? Bekijk dan eens deze blog.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.