Hardlopen.nl
Meer Atletiekunie websites
Atletiekunie.nl Het platform voor clubadvies en ondersteuning
Atletiek.nl Het platform voor atleten en fans
Hardlopen.nl voor bedrijven Samen met collega’s hardlopen
Lid worden
Lid worden

Activeer je spieren!

10 minuten work-out

Activatie kun je zien als het 'wakker schudden' van je spieren. Je geeft ze het seintje om in actie te komen en prikkelt je spieren om sterker te worden.

Gebruik deze training als toevoeging op je hardlooptraining. Op deze manier activeer je de spieren die je hard nodig hebt tijdens het lopen en oefen je het kracht-uithoudingsvermogen van deze ‘loop-spieren’.

Oefening Clams

2-3 x 10 herhalingen
Fitnessband

Ga op je zij liggen, houd je knieën een beetje gebogen en je voeten op elkaar. Beweeg je knie richting het plafond. Zorg dat je jouw bekken recht boven elkaar houdt.

Gebruik een fitnessband om de oefening zwaarder te maken.
Clams

Oefening Hip hike

2-3 x 10 herhalingen

Ga op je linkerbeen staan en houd je rechterbeen omhoog, met je knie gebogen. Laat je rechterheup zakken en trek je heup daarna weer omhoog.

Hip Hike

Oefening Side step

2 x 10 meter links/rechts
Fitnessband

Zet je voeten op heupbreedte. Ga in de squatpositie staan en stap vervolgens zijwaarts uit. Gebruik een fitnessband om de oefening zwaarder te maken.

Duw de fitnessband goed naar buiten
Side step

Oefening Calf raise 1-benig

2 x 20 herhalingen

Ga op één voet op je tenen staan. Beweeg vervolgens omhoog en omlaag. Het makkelijkste is om deze oefening op een kleine verhoging uit te voeren, zoals een step-up of stoeprand.

Deze oefening kan ook zittend, met een gewicht op je knie.
calf raise single leg

Oefening Squats met bilactiviatie

2 x 8 herhalingen

Zet je voeten op heupbreedte, zak diep door je knieën en strek jezelf weer (snel) omhoog. Gebruik een fitnessband om de oefening zwaarder te maken.

Let op een rechte rug en buig je knieën niet voorbij je tenen.
Snelle squats

Oefening Superman

2 x 8 herhalingen links/rechts

Ga op je knieën zitten en plaats je handen op de grond recht onder je schouders. Strek je linkerarm voorwaarts en je rechterbeen achterwaarts. Breng je linkerarm en rechterbeen weer terug in de beginpositie. Herhaal dit, maar doe het nu met je rechter arm en linker been.

Zet je handen dichter bij elkaar om het zwaarder te maken
Superman

Oefening Schaatssprong

2 x 6 sprongen links/rechts

Ga op één been staan en zak een beetje naar beneden. Spring vanuit stand, met gebogen knie, schuin vooruit en land op het andere been. Let weer op de gebogen knie en zorg ervoor dat je enkel boven je knie blijft bij de landing.

schaatssprong
RunningDirect VeiligheidNL Le Champion Golazo Mystical Miles STOX Atletiekunie

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.
Je keuze is altijd te wijzigen via onze cookie instellingen.