Krachttraining is een belangrijke aanvulling op het lopen. Deze training doe je om de spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen te versterken en om je stabiliteit te verbeteren. Zo verminder je bovendien de kans op blessures.
Krachttraining kun je gewoon thuis doen met simpele accessoires, zoals een fitnessband en wat kleine gewichtjes. Je kan deze training zelf lichter of zwaarder maken, afhankelijk van de gewichten die je gebruikt.
OefeningSquats
3 x 15 herhalingen
Zet je voeten op heupbreedte, zak diep door je knieën en strek jezelf weer (snel) omhoog.
Let op een rechte rug en buig je knieën niet voorbij je tenen.
OefeningStep-up lage box
3 x 10 herhalingen links/rechts
Gewichten
Ga rechtop staan en zet je voeten op heupbreedte voor een lage box of kleine verhoging. Stap met één been in een snelle beweging op de lage box en breng je andere knie op heuphoogte. Stap er vervolgens langzaam af. Herhaal dit met je andere been.
Maak de oefening zwaarder door een gewicht te gebruiken.
OefeningCalf raise 1-benig
3 x 10-20 herhalingen links/rechts
Ga op één voet op je tenen staan. Beweeg vervolgens omhoog en omlaag. Het makkelijkste is om deze oefening op een kleine verhoging uit te voeren, zoals een step-up of stoeprand.
Deze oefening kan ook zittend, met een gewicht op je knie.
OefeningSide step
2 x 10 herhalingen links/rechts
Zet je voeten op heupbreedte. Ga in de squatpositie staan en stap vervolgens zijwaarts uit. Gebruik een fitnessband om de oefening zwaarder te maken.
Duw de band goed naar buiten.
OefeningFarmer walk on toes
2 x 10 herhalingen links/rechts
Gewichten
Ga op één been en op je tenen staan. Wandel vooruit met gewichten in je handen. Zorg dat je met je hakken de grond niet raakt.
Blijf met je hakken van de grond.
OefeningSeated row
3 x 12 herhalingen
Fitnessband lang
Hang een lange fitnessband aan een deurklink. Pak de band met twee handen, buig je armen en houd je bovenlichaam recht. Beweeg beide ellebogen naar achter en houd ze langs je lichaam.
Vouw de fitnessband dubbel voor meer weerstand.
Oefening1-benige deadlift
3 x 8 herhalingen links/rechts
Bij de 1-benige deadlift sta je op één gestrekt been, terwijl je met je andere been naar achteren beweegt. Zorg ervoor dat je enkel, heup en schouders in één lijn blijven.
Check in de spiegel of je rug en been één lijn vormen.
Mogen we even je aandacht?
Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.
Cookie instellingen
Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren.
Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'.
Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.
Analytische cookies
Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.
Relevantie
Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.
Social Media en externe embeds
Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.
Trackingpixels
Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.
Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.
