Hardlopen.nl
Meer Atletiekunie websites
Atletiekunie.nl Het platform voor clubadvies en ondersteuning
Atletiek.nl Het platform voor atleten en fans
Hardlopen.nl voor bedrijven Samen met collega’s hardlopen
Lid worden
Lid worden

Masseer je spieren!

10 minuten work-out

Deze training is blessure preventief. Gebruik deze training additioneel op de kracht- en stabiliteitsoefeningen en je hardloopschema om mobiliteit te verbeteren en te behouden.

Bij mobilisatie gaat het om het beweeglijk maken van je spieren en gewrichten. Dit kan nuttig zijn voordat je aan je hardlooptraining begint of om je herstel te bevorderen. Het trainen van je mobiliteit verbetert je loophouding en coördinatie. Ook vermindert het de kans op pijntjes en blessures.

Oefening Twist in ruglig

2 x 10 herhalingen links/rechts

Ga op je rug liggen en draai je benen naar een kant terwijl je jouw bovenlichaam naar de andere kant opendraait.

Twist ruglig

Oefening Rek diepe bilspier

2 x 15 sec links/rechts

Ga op je rug liggen en plaats je linkervoet op je rechterknie. Trek vervolgens je rechterbovenbeen naar je toe.

Maak de oefening zwaarder door met je elleboog je knie naar buiten te duwen.
Rek diepe bilspier

Oefening Bekken kantelen

2 x 10 hol/bol

Ga op je knieën zitten en plaats je handen op de grond recht onder je schouders. Kantel je bekken door langzaam je rug in hol- en bolpositie te brengen.

Bekken kantelen

Oefening Onderrug massage

30 - 45 seconden
Foamroller

Ga op je rug liggen en plaats de foamroller onder je onderrug. Rol heen en weer en laat de foamroller je rugspieren masseren.

Als je te veel druk ervaart kun je de oefening ook staand tegen de muur uitvoeren.
Onderrug massage

Oefening Bovenrug massage

30 - 45 seconden
Foamroller

Ga op je rug liggen en plaats de foamroller onder je bovenrug. Rol heen en weer en laat de foamroller je rugspieren masseren.

Als je te veel druk ervaart, kun je de oefening ook staand tegen de muur uitvoeren.
Massage bovenrug

Oefening Hamstring massage

30 - 45 seconden
Foamroller

Ga op je rug liggen en steun op je ellebogen. Plaats de foamroller onder je bovenbeen. Rol heen en weer en laat de foamroller je hamstring masseren.

Je kunt variëren met de druk en houd eventueel vast op stijve plekken.
Hamstring Massage

Oefening Quadriceps massage

30 - 45 seconden
Foamroller

Ga op je buik liggen en steun op je ellebogen. Plaats de foamroller onder je bovenbeen. Rol heen en weer en laat de foamroller je quadriceps masseren.

Je kunt variëren met de druk en houd eventueel vast op stijve plekken.
Quadriceps massage

Oefening Voetzool massage

30 - 45 seconden
Foamrolbal

Ga staan en leg een foamroller of foamrolbal onder je voetzool. Rol heen en weer en masseer je spieren onder je voet.

Je kunt variëren met de druk.
Voetzool massage
RunningDirect VeiligheidNL Le Champion Golazo Mystical Miles STOX Atletiekunie

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.
Je keuze is altijd te wijzigen via onze cookie instellingen.